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它们看起来很简单，但这些体式挑战你的身体和大脑。如果你在网上看一些瑜伽的图片，可能会认为这种练习是一种移动的、充满活力的运动。其实瑜伽的重点是培养意识和正念，即使你在练习最基础的体式。Dandasana（棍式）Tadasana（山地姿势）、Dandasana（坐姿棍式）、Uttanasana（站立向前弯曲）、Sukhasa
它们看起来很简单，但这些体式挑战你的身体和大脑。
如果你在网上看一些瑜伽的图片，可能会认为这种练习是一种移动的、充满活力的运动。
其实瑜伽的重点是培养意识和正念，即使你在练习最基础的体式。
Dandasana（棍式）
- Tadasana（山地姿势）、
- Dandasana（坐姿棍式）、
- Uttanasana（站立向前弯曲）、
- Sukhasana（简易坐姿）
- Savasana（挺尸姿势）。
Sukhasana（简易坐姿）
这五种基本姿势通常被误解和低估。
- 这些姿势通常被认为是“较难”姿势之间或序列之间的过渡。
Uttanasana（站立向前弯曲
然而，它们确实有很多与生俱来的价值，每一种体式都能支撑你的力量和稳定性，让你感觉到身体的存在。
事实上，一些最“基本”的体位是即使是高年级学生也会挣扎的姿势。
- 为什么？
因为他们需要安静。这种意识正是关键所在。
看起来很简单的姿势也有着它丰厚的内涵
我们在练习瑜伽体位时，即使是所谓的简单体位法，为什么也要告知如何做？
换句话说，你的老师应该告知你为什么要做每个体式。
一旦你开始理解每个姿势的本质，你就会更多地联系到它的对齐方式。这就是一种瑜伽思维，使用这些简单姿势中建立的每一个方法与理解来连接你的练习并留心自己练习中的细节。
Tadasana（山地姿势）
- 在这些“简单”姿势中，初学者们应该开放地使用道具，即使你“不需要”。
- 也要开放地接受修改，花时间让自己舒适，无论是站着还是坐着。
事实上，如果你对此持开放态度，也可以考虑请你的瑜伽老师进行动手调整。
可以考虑请你的瑜伽老师进行动手调整。
将文字转化为动作并不总是那么容易，但如果老师用手帮助你进行调整，你会感觉到意图，而不仅仅是听到它。
Savasana（挺尸姿势）
以下是帮助我们集中精力做五个基本但富有挑战性的体式的技巧：
Tadasana（山地姿势）
- 这座山在能量上非常坚固。
- 当你通过脊椎和头顶抬起时，专注于脚部扎根的特定感觉。
当你通过脊椎和头顶抬起时，专注于脚部扎根的特定感觉。
如果Tadasana不舒服，这是一个提示，你需要努力调整你的姿势。
注意任何不适，就像你对待被认为具有挑战性的姿势一样，进行调整以缓解紧张。
- 首先，确保你的核心肌肉得到锻炼，肩膀得到放松。
- 另外，稍微弯曲膝盖。不要担心双脚靠得太近或相距一点距离。这种变化是个人的。
过于精确的指令控制力太强，尽量放松，形成练习的姿势。
过于精确的指令控制力太强，尽量放松，形成一种姿势。
- 感觉能量从你的双脚向上穿过你的核心。
- 让你的肩胛骨互相拉拢，然后向后拉，远离耳朵。
- 让你的手臂在躯干旁放松，手掌朝内或向前。
- 下巴下方与地面平行，喉咙柔软，舌头宽而平放在口腔底部。软化你的眼睛。呼吸
Dandasana（坐姿棍式）
坐姿挑战我们参与，而不是沉沦。
在这个姿势中，你需要全神贯注地锻炼身体核心和双腿，并将背部、颈部和头部对齐。
在这个姿势中，你需要全神贯注地锻炼身体核心和双腿，并将背部、颈部和头部对齐。
- 用毯子或垫子抬高髋部可以帮助几乎所有的学生更好地对齐你的核心肌肉。
- 瑜伽砖在这个姿势中也很重要。如果你的手臂较短，你可以用它们给你的手一个休息的地方。
用毯子或垫子抬高髋部可以帮助几乎所有的学生更好地对齐你的核心肌肉。
这将允许你挺直背部。也可以考虑在你的脚前放置垫块，这样你就有东西可以压在上面了，这样你的腿就可以活动了。
- 把你的大脚趾放在一起，脚跟之间留一点空间。
- 弯曲脚踝，将脚趾向后拉。
- 用大脚趾向前压。向内向下旋转大腿内侧，用股骨向下按压。
- 将胸骨从肚脐向外伸展，并加宽锁骨。
- 将上臂的头部向后拉，同时软化前肋骨。
Uttanasana（站立向前弯曲）
- 前弯是一种稳定的接地姿势，也可以增强腿部力量。
- 用这个体式给你的身体注入能量，而不是沉入其中。
- 你的膝盖可以是直的或稍微弯曲的。（记住，人们的腿筋具有不同程度的灵活性。）用脚向下压，大腿用力；不要让你的腿跛行。
- 我们的背部也有许多不同的形状。为了使上半身活动，呼气时拉长，使躯干朝向双腿。
前弯是一种稳定的接地姿势，也可以增强腿部力量。
你不是想把你的躯干推成一个形状，而是想释放脊椎的张力。这对你的神经系统也有镇静作用。
呼气时，将躯干向下伸展，不要弯曲背部。拉长脖子，将头顶向地面伸展
- 吸气并伸展胸部以延长脊柱。
- 呼气，轻轻地将双腿伸直，不要过度伸展。抬起膝盖骨，轻轻地将大腿上部和内侧向后盘旋。
- 呼气时，将躯干向下伸展，不要弯曲背部。拉长脖子，将头顶向地面伸展，同时将肩膀向后拉向臀部。
Sukhasana（简易坐姿）
和Dandasana一样，这个姿势的舒适度取决于你腿筋的灵活性。
这个姿势的舒适度取决于你腿筋的灵活性。
- 垫块、垫子或毯子可以抬高臀部，使其高于膝盖。
- 这个姿势的主要重点是让瑜伽爱好者找到合适的道具，至少让骨盆保持中立。
- 髋部的灵活性也会影响你在这个姿势下的坐姿。
垫块、垫子或毯子可以抬高臀部，使其高于膝盖。
可以在每只脚的鞋底上垫一个木块，然后把你的脚彼此分开，压入木块中。这个动作会让你的臀部转动，这种轻微的调整也可能会鼓励你坐得更高。
向地板方向拉长尾骨；将肩胛骨靠在背部，拉长上半身
- 保持骨盆处于中立位置，不要向前或向后倾斜。
- 向地板方向拉长尾骨；将肩胛骨靠在背部，拉长上半身。不要过度拱起你的下背部或向前戳你的前下肋骨。
- 双手放在膝盖上，手掌向上，或手掌向下。
- 你可以在这个位置坐任何时间，但一定要交替交叉双腿，这样左腿和右腿在顶部的时间相等。
Savasana（挺尸姿势）
这是课堂上最有价值的部分之一；
它给我们以时间让身体和心灵都得到深度放松。
这是一个将我们的身体从压力反应转变为放松反应的机会，以愈合和恢复活力。
- 我们可以使用所需的道具、毯子、垫子和木块，为此练习做好准备，以便完全沉入地板。
- 在膝盖下垫一个垫子可以缓解背部和臀部的张力。
- 头下的折叠毯子可以帮助你保持脖子后部的自然曲线。
在膝盖下垫一个垫子可以缓解背部和臀部的张力。
与其专注于你在体式中的样子，不如专注于它的感觉。尝试不同的头部姿势，看看什么姿势姿势适合你。
与其专注于你在体式中的样子，不如专注于它的感觉
- 软化（但不要压平）下背部。将骨盆抬离地面，将尾骨和臀部从下背部移开。降低骨盆。
- 确保肩膀向下，远离耳朵。
- 手背放在地板上。确保你的肩胛骨均匀地放在地板上。
- 软化你的嘴巴和舌头，以及鼻子、耳朵和前额周围的皮肤。让你的眼睛垂向脑后，然后向下凝视你的心。
- 保持这个姿势至少5分钟。
- 退出时，呼气，轻轻侧身。做2到3次呼吸。再次呼气，双手按在地板上，抬起躯干，然后慢慢抬起头。
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